Was ist die ketogene Ernährung und wie funktioniert sie?

Dabei wurde der Prozess der Ketose, einer natürlichen Überlebensstrategie des Körpers, untersucht. Bei völligem Nahrungsmangel beginnt die Leber, Fettreserven zu verbrennen. Als Ergebnis werden Ketone gebildet - organische Verbindungen, die in ihrer Zusammensetzung Carbonsäuren ähneln. Der Körper verwendet sie anstelle von Kohlenhydraten und die Person verliert schnell an Gewicht.

Wilders System wurde nicht lange verwendet, als Epilepsie-Medikamente erfunden wurden. Die Idee der ketogenen Ernährung wurde 1994 wiederbelebt, als in den Vereinigten Staaten eine Stiftung gegründet wurde, um sie zu studieren. Jetzt ist die Technik sehr beliebt. Es ermöglicht Ihnen, den durch die "westliche Diät" gestörten Stoffwechsel zu normalisieren, der zu zwei Dritteln aus Kohlenhydraten und einfachen Zuckern besteht.

Bei der ketogenen (Keton-)Diät hingegen werden Kohlenhydrate stark reduziert und Fett erhöht. Im Zuge von Stoffwechselveränderungen wird das Körpergewicht schnell reduziert.

Ketogene Ernährung: Grundtypen und Regeln

Die Ketondiät ist ein simulierter Hungerzustand, der Fett statt Kohlenhydrate verbrennt. Das Gehirn nimmt statt der üblichen Glukose Fettsäuren und Ketone als Energiequellen wahr.

Es gibt 4 Arten der ketogenen Ernährung:

• Klassisch. Es ist für die Gewichtsabnahme konzipiert. Eine Person sollte 75 % der Kalorien aus Fett, 25 % aus Protein und nur 5 % aus Kohlenhydraten beziehen.
• Beschriftet. Durch die Verbrennung von Fettreserven bewahren Ketone Aminosäuren, das wichtigste „Baumaterial" der Muskeln. Eine fettreiche Ernährung hilft Sportlern, schnell Muskeln aufzubauen. Kohlenhydrate werden nur 1 Mal täglich, eine halbe Stunde vor dem Training, eingenommen.
• Zyklisch. Es wird von Bodybuildern und Kraftsportlern verwendet. Die Ernährung erfolgt in Zyklen: 5 Tage ketogene Diät, dann - 2 Tage Kohlenhydrate (bis zu 600 g komplexe Kohlenhydrate pro Tag).
• Antikrebs. In einem Zustand der Ketose gewinnen gesunde Zellen Energie aus Fetten. Tumorzellen haben diese Fähigkeit nicht, also sterben sie nach und nach ab. Die Technik beinhaltet komplettes Fasten für 2-3 Tage, dann eine Diät von 600-1000 kcal pro Tag.

Das Kernprinzip der klassischen ketogenen Ernährung ist die Reduzierung der Kohlenhydratmenge auf 20 g pro Tag. Darüber hinaus sind folgende Regeln zu beachten:

• Trink viel Wasse r;
• essen, bis das Hungergefühl vollständig gestillt ist;
• fügen Sie der Diät mehr Salz hinzu;
• Essen Sie Lebensmittel mit Proteinen und Kohlenhydraten zusammen mit Fetten.

Was darf man bei einer ketogenen Diät essen?

Der Großteil der ketogenen Ernährung sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3- und Omega-6-Fetten bestehen. Hier sind Produktbeispiele für das Keto-Menü:

• Olivenöl;
• Kokosnussöl;
• Cashewkerne;
• Mandel;
• Pistazien;
• gesalzen;
• Ritzel;
• Kürbis- und Sonnenblumenkerne;
• Brie Käse;
• Cheddar-Käse;
• Feta Käse;
• Hüttenkäse (Fettgehalt nicht weniger als 18%);
• Butter;
• saure Sahne (Fettgehalt 20%);
• Dicke Creme.

Der zweite Bestandteil der ketogenen Ernährung ist Protein. Sie sind unentbehrlich für den Aufbau von Muskeln und Bindegewebe. Aber überschüssiges Protein wird schnell in Glukose umgewandelt. Daher sollten Proteinnahrungsmittel in der Ernährung je nach Körpergewicht 105-120 g betragen.

Bevorzugte Produkte:

• Geflügelfleisch (Pute, Huhn, Ente);
• fettes Rindfleisch in Form von Steaks, Eintöpfen oder Hackfleisch;
• Schweinekoteletts, Schinken, Steak;
• Hammelfleisch;
• Innereien (Leber, Zunge, Nieren);
• Seefisch (Thunfisch, Kabeljau, Lachs, Wels, Forelle, Heilbutt);
• Schalentiere (Krabben, Muscheln, Krebstiere);
• Eier (frisch, Rührei, Spiegelei).

Als kohlenhydratreiches Lebensmittel sollten Sie kohlenhydratarmes Gemüse mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen wählen. Beispiele für gesunde Lebensmittel mit Kohlenhydraten:

• Brokkoli;
• grüne Bohnen;
• Weißkohl;
• Sellerie;
• Blumenkohl;
• Knoblauch;
• Gurken;
• Blattsalat;
• Zwiebel;
• Rettich;
• Pilze (Champignons, Shiitake, Pfifferlinge).

Früchte und Beeren dürfen nur gelegentlich in kleinen Mengen in den Speiseplan aufgenommen werden. Erlaubt sind Brombeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Melonen. Die einzige Ausnahme ist Avocado, die reich an Fett ist und häufig gegessen werden kann.

Von den Getränken werden normales und Mineralwasser, Kaffee ohne Zucker, schwarzer und grüner Tee, Diät-Cola empfohlen. In Maßen ist starker Alkohol erlaubt: Wodka, Cognac, Whisky.

Lebensmittel, die bei einer ketogenen Ernährung vermieden werden sollten

Bestimmte Lebensmittel hemmen die Produktion von Ketonen, was die Fettverbrennung verlangsamt. Das sind vor allem Getreide und Hülsenfrüchte. Die ketogene Ernährung impliziert einen vollständigen Verzicht auf Weizen, Hafer, Gerste, Reis, Roggen, Buchweizen und Mais. Von Hülsenfrüchten sollten weiße und rote Bohnen, Linsen, grüne Erbsen und schwarze Bohnen ausgeschlossen werden.

Früchte sind reich an Zucker, daher sind sie auch mit einer ketogenen Ernährung nicht kompatibel. Unter ihnen:

• Bananen;
• Ananas;
• Papaya;
• Orangen;
• Äpfel;
• Traube;
• Mandarinen;
• Mango;
• Termine.

Folglich sind Fruchtsäfte und Sirupe ausgeschlossen.

Auch Hackfrüchte, die viel Zucker und Stärke enthalten (Kartoffeln, Karotten, Rüben, Süßkartoffeln), sind verboten. Von eiweißhaltigen Lebensmitteln sollte Fleisch mit industrieller Verarbeitung vermieden werden: Konserven, Würste, Würste und fettarme Milchprodukte.

Obwohl der größte Teil der ketogenen Ernährung aus Fett besteht, sollten einige Öle am besten vermieden werden. Sojabohnen-, Mais-, Erdnuss- und Sonnenblumenöle wandeln sich langsam in Ketone um und tragen zur Entwicklung innerer Entzündungen bei. Und schließlich sind mehl- und zuckerhaltige Produkte, Süßgetränke, Wein, Bier und Spirituosen absolut kontraindiziert.

Die Wirksamkeit der ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion

Eine starke Reduktion der Kohlenhydrate und eine Erhöhung des Fettanteils führt zu einer Umstrukturierung des Stoffwechsels. Zunächst beginnt der Körper, in der Leber gespeicherte Kohlenhydrate zu konsumieren. Dabei wird das im Gewebe angesammelte Wasser ausgeschieden. Dann werden die Fettdepots nach und nach verbrannt.

Die Keton-Diät ermutigt eine Person, Vollwertkost ohne industrielle Verarbeitung zu essen. Der Hauptverantwortliche für die Ansammlung von Fettgewebe, Zucker, verschwindet aus der Nahrung. Gesunde Fette erzeugen ein konstantes Energieniveau, sodass keine kalorienreichen Snacks erforderlich sind. Zudem erzeugt die Keto-Diät ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Die Intervalle zwischen den Mahlzeiten werden auf 4-6 Stunden erhöht.

Um in einen Zustand der Ketose zu gelangen, dauert es zwischen einer Woche und einem Monat. Während dieser Zeit, wie klinische Studien zeigen, kann eine Person bis zu 9 kg Gewicht verlieren, während herkömmliche hypokalorische Diäten ein Ergebnis von 4, 5 kg ergeben.

Probieren Sie das ketogene Diätmenü für eine Woche aus

Ein durchdachter Plan hilft, sich schnell auf ein neues Ernährungssystem einzulassen. Zu Beginn muss ein Wochenmenü mit dem richtigen Anteil an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zusammengestellt werden.

Ein Beispiel ist in der Tabelle dargestellt:

Wochentag	Frühstück	Abendessen	Abendessen
Montag	Rührei mit Schinken, Cheddar-Käse und Spinat	Salat aus Tomaten, Salat und Speck, gewürzt mit natürlicher Mayonnaise	Gebackener Fisch mit Olivenöl und Gemüse (Bohnen oder Blumenkohl)
Dienstag	Schinkenspeck mit Eiern	Thunfischsalat mit Avocado und Römersalat, angemacht mit Mayonnaise	Mit Käse gefüllte Kalbskoteletts
Mittwoch	Omelette mit geriebenem Käse	Hähnchensalat mit Avocado, angemacht mit Mayonnaise	Fleischpastete mit Pilzen und Zwiebeln
Donnerstag	Hart gekochte Eier mit Sauerrahm und Petersilie	Salat aus gebackenem Lachs und frischem Spinat, roten Zwiebeln und Tomaten, angemacht mit Olivenöl und Essig	Kohleintopf mit Rindfleisch, Zwiebeln und Paprika in Olivenöl
Freitag	Kompletter Shake aus Rührei und Stevia	Geschmorter Truthahn mit Zucchinigarnitur in Olivenöl gebraten	Gekochtes Rindfleisch mit Sauerrahmsauce
Samstag	Hartgekochte Eier und Kakao mit Vollmilch	Hähnchen, Tomaten, Hartkäse, Pistazien und Kräutersalat mit Vollfett-Joghurt-Dressing	Schweinebraten mit Brokkoli
Sonntag	Gebackene Eier mit Avocado	Gekochtes Hähnchen mit Hummus und Salat	Schweinefleischauflauf mit Käse, Zwiebeln und Paprika

Vor- und Nachteile der Keto-Diät

Neben der Gewichtsabnahme bietet der Ketoseprozess große Vorteile für die geistigen Fähigkeiten. Bei einer normalen Ernährung erhält das Gehirn seinen wichtigsten „Brennstoff", Glukose, aus kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln. In Abwesenheit von Kohlenhydraten extrahiert die Leber Glukose aus Aminosäuren, Glycerin in Fetten und Milchsäure. Außerdem gelangt Energie aus Ketonen ins Gehirn. Diese Substanzen verbessern das Gedächtnis und die Konzentration, verlangsamen die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit.

Es gibt eine Reihe weiterer Vorteile der ketogenen Ernährung:

• reinigen Sie die Haut von Akne;
• das Verschwinden der Zuckersucht;
• Beseitigung von Sodbrennen;
• niedrigerer Blutzuckerspiegel;
• Stabilisierung des Blutdrucks;
• Erhöhte Muskelmasse;
• größerer Widerstand;
• Verringerung des Krebsrisikos.

Das Keto-System hat jedoch 5 große Nachteile:

• Langer Anpassungsprozess. Es dauert 1-2 Wochen bis zum Einsetzen der Ketose. Während dieser ganzen Zeit erfährt eine Person Unbehagen im Zusammenhang mit Veränderungen im Stoffwechsel.
• Niedrige Energie für den Sport. Teilnehmer an Spielen und Kampfsportarten benötigen stärkere Energieemissionen.
• Vitamin- und Mineralstoffmangel. Da bei der Ernährung viele gesunde Lebensmittel wegfallen, müssen diese durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden.
• Schlechter Atem. Der Atem gibt eines der wichtigsten Ketone ab: Aceton.
• Ermüdung. Während der Anpassung sind häufig Müdigkeit und Schwindel zu spüren.
• Anhaltende Verstopfung. Sie werden durch eine unzureichende Menge an Pflanzenfasern verursacht.